Träna efter graviditeten

Under graviditeten och förlossningen utsätts kroppen för stor påfrestning. De som kan fortsätta att träna under graviditeten har en fördel när det gäller att återhämta sig efter förlossningen. De som inte har haft möjlighet att röra så mycket på sig under graviditeten får kanske en lite längre återhämtningsperiod, men bör komma igång med mindre aktivitet så snart kroppen tillåter.

Även om kroppen behöver sin tid för att återhämta sig ska du inte vara rädd för att röra på dig. Viktigt att tänka på är att återhämtningen efter en graviditet är väldigt individuell. Sedan är det så att det händer mest under de tre första månaderna, men innan du är helt återställd tar det mer än ett år.

När du ska börja träna efter graviditeten är det viktigt att du den första perioden gör detta i dialog med sjukvården. Då kan ni tillsammans lägga upp ett träningsprogram anpassat till just dina förutsättningar. Den största delen av den tidigare träningen går ut på att träna bäckenbotten och magen, samt att ta promenader.

Träningen av bäckenbottenmuskulaturen är viktig för att minska risken för kvarstående inkontinens. Magträningen syftar till att återta kontakten och kontrollen av magmuskulaturen samt att återfå hållningen och magstyrkan.

Träning av bäckenbotten

Bäckenbottenträningen är viktig att komma igång med inom en vecka även om du är förlöst med kejsarsnitt. Träningen stimulerar läkningen, ökar cirkulationen och göt att du undviker ärrbildning.

Det är viktigt att det inte gör ont under träningen. Om det gör det får du ta det lite lugnare. Vanligt är att till en början göra övningar 3 gånger/dag. När du når en nivå där du börjar känna dig nöjd över funktionen av bäckenbottenmuskulaturen räcker det att du tränar 2 gånger/dag för att behålla funktionen.

Om träningen känns fel, eller om den inte ger resultat, bör du kontakta sjukvården.

Här kan du läsa mer om hur du tränar bäckenbotten efter graviditeten.

Träning av magen

Så snart du känner dig redo kan du börja träna dina magmuskler. Börja försiktigt genom att aktivera magen några få sekunder per moment. Alltefter det känns bättre kan du öka både längden du aktiverar musklerna och antalet repetitioner.

Som en del av träningen av magen är det viktigt att du sträcker på dig oavsett om du sitter, står eller går. På så sätt återfår du hållningen snabbare.

I all din magträning är det viktigt att du bara spänner magen lite lätt. Du ska inte spänna den så hårt att du håller andan. Du ska också göra alla övningar kontrollerat, så att du har kontakt med magmusklerna ordentligt.

Träning av kondition och styrka

När du kommit lite längre i din träning, och allt känns bra i kroppen, är det kanske dags att utöka träningen. Det är mycket viktigt att du lyssnar på din egen kropp och inte stegrar för fort.

Vill du börja träna upp styrkan mer generellt i kroppen finns det många olika övningar och maskiner för detta. Det går exempelvis att styrketräna med din egen kroppsvikt, du kan träna med gummiband och du kan använda maskiner och vikter. Oavsett vad du väljer ska du börja med lågt motstånd och ta dig god tid på att öka motståndet långsamt. Detta för att långsamt förbereda kroppen på tyngre träning och samtidigt motverka bakslag.

Parallellt med styrketräningen är det en god idé att träna upp konditionen och uthålligheten. Det du ska göra till en början är att undvika träning som blir för stötig. Förslag på skonsam konditionsträning är promenader, motionscykel, trappmaskin och simning. Börja även här i ett lugnt tempo med lågt motstånd, för att öka successivt efter kroppens signaler. Efter ett tag kan du sedan prova på försiktig löpning kortare sträckor.